この記事の使い方｜まず筋肉図で大胸筋の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「片側・爆発・加重」がテーマです。
大胸筋は上・中・下。上級者は負荷の質を極める
上級者編でも分け方は同じ、上部・中部・下部の3つです。変えるのは負荷の質で、(1)片側種目で左右差を消す、(2)爆発系で速い刺激を入れる、(3)リュック加重で自重の天井を突破する。上級者ほど関節のケアが前提で、肩や手首に痛みが出たらその種目は即中止してください。
大胸筋・上部
鎖骨の下のあたり。上級者では足台＋加重で、上部の天井を突破します。
加重デクラインプッシュアップ
- 足を椅子や台に乗せ、リュックを背負って腕立ての姿勢になる
- 胸が床につく直前まで下ろす
- 力強く押し上げる
ポイント：加重は2kg刻みで増やす。腰が落ちたら重すぎる合図。
大胸筋・中部
胸の中央。上級者の主戦場で、片側種目と爆発系をここに集めます。
アーチャープッシュアップ
- 手を肩幅の2倍ほど広く置き、腕立ての姿勢になる
- 片腕を伸ばしたまま、もう片方へ体を寄せて下ろす
- 押し上げて中央に戻り、反対側も行う
ポイント：片腕プッシュアップへの橋渡し種目。伸ばした側の腕は添えるだけ。
片腕プッシュアップ
- 脚を広めに開き、片手を胸の真下、もう片手は背中に置く
- 体を一直線に保ったまま、ゆっくり下ろす（浅めで十分）
- 押し上げる
ポイント：自重胸トレの最終形。できない場合はアーチャーの補助を少しずつ減らすところから。
クラッププッシュアップ
- 通常の腕立ての姿勢から、胸が床につく直前まで下ろす
- 爆発的に押し上げて両手を床から離し、空中で拍手する
- 手を戻して着地し、腕で衝撃を吸収する
ポイント：手首・肘への衝撃が大きい種目。着地は肘を軽く曲げて柔らかく。痛みがある人は行わない。
大胸筋・下部
胸の下側のライン。上級者ではディップスに加重して、下部の輪郭を仕上げます。
加重チェストディップス
- リュックを背負い、椅子2脚の間に体を浮かせて支える
- 体を少し前傾させ、胸が伸びるところまで下ろす
- 胸の力で押し上げる
ポイント：前傾が深いほど胸の下部に入る。肩の前が詰まる人は可動域を浅くする。
上級者の進み方
目安は、通常の腕立て伏せ30回×3セット、チェストディップス15回をフォームを崩さず回せること。上級者編は週1〜2回で十分です。アーチャー→片腕の順に段階を上げ、加重は2kg刻みで増やしてください。伸び悩んだら量より休養を見直すのが上級者の鉄則です。
まとめ
- 分け方は上部・中部・下部の3つ
- 上級者は片側・爆発・加重の3つで負荷の質を極める
- 動画でフォームを確認してから、関節に無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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