この記事の使い方｜まず筋肉図で腕の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「効かせ分けと追い込み」がテーマです。
腕は3つに分ける。中級者は握り方と固定で変える
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、二頭筋・三頭筋・前腕の3つです。変えるのは中身で、(1)上腕を固定して反動を消す、(2)握り方を変えて効く場所をずらす、(3)最後に軽い種目で追い込む。この3つで腕の太さの伸びが変わります。
上腕二頭筋（力こぶ）
腕の前面。中級者では上腕を固定する種目と、ベンチで伸ばし切る種目で、反動なしの効きを作ります。
プリーチャーカール
- インクラインベンチや台に上腕を預け、ダンベルを握る
- 上腕を台から離さず、肘を曲げて持ち上げる
- 一番上で1秒止め、ゆっくり下ろす（伸ばし切る手前で止める）
ポイント：上腕が固定されるので反動が使えない。中級者の二頭筋の主役。下ろす局面を丁寧に。
インクラインダンベルカール
- 角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルを持って腕を垂らす
- 肘の位置を動かさず、片方ずつ（または両方同時に）巻き上げる
- 下ろすときは3秒かける
ポイント：腕が後ろに引かれる姿勢なので、二頭筋が伸びた位置から強い負荷がかかる。通常のカールより軽い重さで十分。
上腕三頭筋（腕の裏）
腕の裏側で、体積は二頭筋より大きい。中級者では頭上で行う種目で、伸びの刺激を入れます。
フレンチプレス
- 椅子に座り、ダンベルを両手で持って頭の上に上げる
- 肘を耳の横に固定したまま、ダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろす
- 三頭筋の力で押し戻す
ポイント：肘が開くと効きが逃げる。頭上姿勢は三頭筋の長い部分（長頭）に強く入る。
ダンベルキックバック（両手同時）
- 両手にダンベルを持ち、上体を前に倒して上腕を床と平行に保つ
- 肘を固定したまま、前腕だけを後ろへ伸ばす
- 伸ばし切って1秒止め、ゆっくり戻す
ポイント：初心者編の片手版を両手同時＋止める時間つきに格上げ。軽い重さで収縮を味わう種目。
前腕
ひじから手首の筋肉群。中級者ではハンマーカールを正式種目にして、腕の厚みと握力を底上げします。
ハンマーカール
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側（体側）に向けて立つ
- 手の向きを変えず、親指側を上げるように肘を曲げる
- ゆっくり下ろす
ポイント：前腕の太い筋肉（腕橈骨筋）と二頭筋の深層に効く。腕の「厚み」はこの種目で作る。
中級者の進み方
目安は、ダンベルカールが12回×3セットを反動なしで回せること。中級者編では週1〜2回、二頭筋→三頭筋→前腕の順に回すのが基本です。腕は小さい筋肉なので、重さより「下ろす局面を3秒」が効きます。記録をつけて前回より1回多くを狙ってください。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく二頭筋・三頭筋・前腕の3つ
- 中級者は固定・握り方・追い込みの3つで質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
コメント