この記事の使い方｜まず筋肉図でお腹の筋肉の場所を確認して、効かせたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。
お腹の筋肉は4つに分けて考える
お腹は、縦に走る「腹直筋（上部・下部）」、脇腹の「腹斜筋」、一番奥でお腹を包む「腹横筋」の4つに分けて考えます。大事な前提として、お腹の筋トレでお腹の脂肪だけが落ちることはありません。脂肪は食事と全身の運動で落とし、筋トレは「落ちた後に見える腹筋」と「姿勢」を作る役割です。
腹直筋・上部
みぞおちからへその上あたり。上体を起こす動きで働きます。いわゆる「腹筋」のイメージの中心です。
クランチ
- 仰向けで膝を立て、手は頭の後ろで軽く添える
- へそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす
- ゆっくり戻す（頭は床につけ切らない）
ポイント：首を手で引っ張らない。起き上がる量ではなく、お腹を縮める感覚を優先する。
腹直筋・下部
へそから下腹あたり。脚を上げる動きで働きます。ぽっこり下腹が気になる人が意識する場所です。
レッグレイズ
- 仰向けになり、手をお尻の下に敷く
- 両脚をそろえて、垂直の少し手前まで持ち上げる
- 床につく手前までゆっくり下ろす
ポイント：腰を床に押しつけたまま行う。腰が反るようなら、膝を軽く曲げて範囲を小さくする。
腹斜筋（脇腹）
脇腹を斜めに走る筋肉。体をひねる・横に倒す動きで働き、くびれと姿勢の安定に関わります。
バイシクルクランチ
- 仰向けで手を頭の後ろに添え、両脚を浮かせる
- 右肘と左膝を引き寄せるように、上体を軽く起こしながらひねる
- 自転車を漕ぐように左右を入れ替える
ポイント：肘を膝に当てることより、上体を起こしてひねることを優先。速さより丁寧に。
腹横筋（インナー）
お腹の一番奥で、コルセットのように包む筋肉。姿勢を保つ土台で、ここが働くとお腹が内側から引き締まります。
デッドバグ
- 仰向けで両腕を天井へ伸ばし、股関節と膝を90度に曲げて脚を上げる
- 息を吐きながら、右腕と左脚を同時にゆっくり伸ばす
- 腰が床から離れない範囲で止め、戻して反対側も行う
ポイント：腰を床に押しつけたままが絶対条件。腰にやさしく、初心者の最初の種目に最適。
プランク
- うつ伏せで肘を肩の真下につく
- 前腕とつま先で体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
- 呼吸を止めずにキープする
ポイント：お尻が上がったり腰が落ちたりしたら終わりのサイン。長さより姿勢の正確さ。
初心者の進み方
おすすめの順番は、デッドバグ → クランチ → プランク → バイシクルクランチ → レッグレイズです。お腹は回復が早いので週3回まで大丈夫です。どの種目も、腰が反って床との隙間が広がったら入りが逃げているサインなので、範囲を小さくしてください。
まとめ
- お腹は腹直筋（上・下）・腹斜筋・腹横筋の4つに分けて考える
- 効かせたい場所をボタンで選んで、種目を絞る
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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