この記事の使い方｜まず筋肉図で脚の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「片脚と高重量」がテーマです。
脚は4つに分ける。上級者は片脚と高重量で極める
上級者編でも分け方は同じ、前もも・裏もも・お尻・ふくらはぎの4つです。変えるのは負荷の質で、(1)片脚種目で左右差を消しながら高負荷をかける、(2)高重量のヒンジ種目で背面をつなぐ、(3)ジャンプ系で仕上げる。脚は体で一番大きな筋肉の集まりなので、上級者編は週1〜2回・回復重視が前提です。
前もも（大腿四頭筋）
太ももの前面。上級者では片脚スクワットの完成形に挑みます。
ピストルスクワット（段階練習つき）
- 片脚で立ち、浮かせた脚を前に伸ばす
- 椅子や台に軽く触れる高さまで下ろし、片脚で立ち上がる
- できるようになったら台なしで床まで下ろす
ポイント：自重脚トレの最終形。最初は「台に座って片脚で立つ」練習からで十分。膝が内側に入らないよう注意。
ジャンプスクワット
- 通常のスクワットの姿勢で太ももが床と平行になるまで下ろす
- そのまま真上にジャンプする
- 着地と同時に次のスクワットへ
ポイント：仕上げの爆発系。着地は静かに、膝とつま先の向きをそろえる。
裏もも（ハムストリングス）
太ももの裏側。上級者では高重量のヒンジ種目で背面全体をつなぎます。
ダンベルルーマニアンデッドリフト（高重量）
- 両手に重いダンベルを持ち、脚は腰幅で立つ
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろへ引いてダンベルをすねの近くまで下ろす
- 裏ももの伸びを感じたら、お尻を締めて起き上がる
ポイント：背中は終始まっすぐ。下ろす局面を3秒かけるのが上級者の質。
お尻（大臀筋）
お尻の大きな筋肉。上級者ではヒップスラストに加重して、お尻の天井を突破します。
加重ヒップスラスト
- 背中の上部を椅子やベンチに預け、ダンベルを腰骨の上に乗せる
- お尻を締めながら腰を持ち上げ、頂点で2秒止める
- ゆっくり下ろす
ポイント：頂点で止める時間が主役。腰を反らして上げるのではなく、お尻で持ち上げる。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
第二の心臓と呼ばれる部位。上級者では片足＋加重で、ふくらはぎにも天井を作らせません。
片足加重カーフレイズ
- 段差に片足のつま先だけを乗せ、同じ側の手にダンベルを持つ
- かかとを一番下まで下ろしてふくらはぎを伸ばす
- つま先立ちの限界まで上げて1秒止める
ポイント：可動域の広さが全て。一番下と一番上で止める「間」を作ること。
上級者の進み方
目安は、ブルガリアンスクワットが左右各10回×3セットをダンベルを持って回せること。上級者編ではピストルスクワットへの段階練習（台に座る→片脚で立つ）を軸に、加重は少しずつ。膝の痛みが出たらその種目は即中止し、可動域を浅くして再開してください。
まとめ
- 分け方は前もも・裏もも・お尻・ふくらはぎの4つ
- 上級者は片脚と高重量の2つで負荷の質を極める
- 動画でフォームを確認してから、膝に無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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