この記事の使い方｜まず筋肉図で背中の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「重さと引き切る質」がテーマです。
背中は3つに分ける。中級者は引き方を変える
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つです。変えるのは中身で、(1)懸垂系で体重を負荷にする、(2)両手種目で重さを上げる、(3)下ろす局面をゆっくりにして効かせる。この3つで背中の成長が一段進みます。
広背筋（背中の広がり）
背中の両サイドの大きな筋肉。逆三角形の主役です。中級者では懸垂と両手ローイングで、負荷の質を一段上げます。
懸垂（順手・ワイド）
- バーを肩幅より広めに順手で握り、ぶら下がる
- 胸を張って肩甲骨を下げ、みぞおちをバーへ近づけるように引き上げる
- 反動を使わず、ゆっくり下ろす（下ろす局面を3秒）
ポイント：回数が足りなければ、台に足を置く補助や、上がった位置からゆっくり下ろすだけ（ネガティブ）から。腕ではなく背中で引く意識。
ベントオーバーロウ（両手ダンベル）
- 足を肩幅に開き、お尻を引いて上体を45度ほど前に倒す（背筋はまっすぐ）
- 両手のダンベルを、おへその下あたりへ引き上げる
- 肩甲骨を寄せ切って1秒止め、ゆっくり下ろす
ポイント：上体が起き上がると負荷が逃げる。腰が丸まる重さは重すぎのサイン。
僧帽筋（背中の厚み・上部）
首から背中の中央にかけての筋肉。肩甲骨を寄せる動きと、重いものをすくめる動きで鍛えます。
ダンベルシュラッグ（重め）
- 両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ
- 肩だけを耳に近づけるように真上にすくめる
- 一番上で2秒止めて、ゆっくり下ろす
ポイント：中級者編では初心者編より重めでOK。止める時間を長くすると効きが変わる。首を前後に動かさない。
フェイスプル（チューブ）
- チューブを顔の高さに固定し、両端を握る
- 肘を高く保ったまま、両手を顔の横（耳の横）へ引く
- 肩甲骨を寄せて1秒止め、ゆっくり戻す
ポイント：僧帽筋の中・下部と肩の後ろに効く。姿勢改善の要になる種目なので、重さより正確さ。
脊柱起立筋（背中の土台）
背骨に沿って縦に走る筋肉群。姿勢を保つ土台で、ここが強いと他の種目全部の安定感が上がります。
ダンベルデッドリフト
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って太ももの前で構える
- お尻を後ろへ引きながら、背筋をまっすぐに保ってダンベルをすねの近くまで下ろす
- お尻と背中の力で立ち上がる
ポイント：背中を丸めないことが絶対条件。下ろすときに裏ももの張りを感じるところまででよい。
中級者の進み方
目安は、ワンハンドローイングが15回×3セットを正しいフォームで回せること。中級者編では週1〜2回、まず懸垂か重めのローイングを最初に置き、最後にシュラッグで締めます。背中は感覚がつかみにくい部位なので、動画でフォームを確認しながら、引くたびに「肘を後ろへ」が合言葉です。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つ
- 中級者は懸垂・両手種目・ゆっくり下ろす、で質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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