この記事の使い方｜まず筋肉図でお腹の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「加重と長時間キープ」がテーマです。
お腹は4つに分ける。上級者は加重とキープで極める
上級者編でも分け方は初心者編と同じ、腹直筋（上部・下部）・腹斜筋・腹横筋の4つです。変えるのは負荷の質で、(1)ひねり種目に重さを足す、(2)キープ系は時間を伸ばす、(3)サーキットの休憩を削る。腹筋は回復が早い部位なので、上級者は週3回まで入れても構いません。
腹直筋・上部
みぞおちからへその上あたり。上級者ではホローホールドの時間を伸ばして極めます。
ホローホールド（長時間キープ）
- 仰向けになり、腕を頭の上へ伸ばし、脚も伸ばす
- 腰を床に押しつけたまま、肩と脚を少しだけ浮かせて保つ
- 揺れる場合は体を小さく前後に揺らしながら（ホローロック）続ける
ポイント：腰が床から浮いたら入りが逃げている。秒数を伸ばすのが上級者の進み方。
腹直筋・下部
へそから下腹あたり。上級者では脚を伸ばしたまま・ゆっくり下ろす高強度版で攻めます。
スローレッグレイズ
- 仰向けで脚を伸ばし、手をお尻の下に敷く
- 脚を90度まで上げたら、5秒かけてゆっくり下ろす
- かかとが床につく直前で止めて次へ
ポイント：下ろす速さこそ負荷。腰が浮く場合は膝を少し曲げて行う。
腹斜筋（脇腹）
脇腹を斜めに走る筋肉。上級者では重りを増やしたひねりで仕上げます。
加重ロシアンツイスト
- 膝を立てて座り、重りを胸の前で持ち、上体を少し後ろへ倒す（脚は浮かせる）
- 骨盤を動かさず、胸ごと右へひねって重りが床に触れる
- 中央に戻って左も同様に
ポイント：脚を浮かせたままが上級者の条件。重りはフォームが崩れない範囲で少しずつ増やす。
腹横筋（インナー）
お腹の一番奥のコルセット。上級者ではプランクの長時間化とバリエーションで極めます。
ロングプランク
- 前腕プランクの姿勢になり、頭からかかとまで一直線を保つ
- お腹をへこませ続ける意識でキープする
- きつくなったら膝をついて休み、合計時間を稼ぐ形でもよい
ポイント：2分保てるようになったら、片手・片脚を浮かせるバリエーションへ進む。
デッドバグ（加重・スロー）
- 仰向けで腕を天井へ、股関節と膝を90度にする
- 軽いダンベルを持ち、右腕と左脚を3秒かけてゆっくり伸ばす
- 腰が浮く直前で止めて戻し、反対側も行う
ポイント：腰を床に押しつけ続けるのが条件。ゆっくりであるほどインナーに効く。
上級者の進み方
目安は、中級者編のサーキット3周をフォームを崩さず回せること。上級者編の基本セット：加重ロシアンツイスト左右各15回 → ホローホールド30秒 → ハンギングレッグレイズ（または高強度レッグレイズ）10回 → プランク90秒、休憩60秒で3周。きつい日は2周で切り上げて構いません。
まとめ
- 分け方は腹直筋（上・下）・腹斜筋・腹横筋の4つ
- 上級者は加重と長時間キープの2つで負荷の質を極める
- 動画でフォームを確認してから、腰に無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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