この記事の使い方｜まず筋肉図で三角筋の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「回転と引き上げ」で質を変えます。
三角筋は前・横・後ろ。中級者は質を変える
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、前部・中部・後部の3つです。変えるのは中身で、(1)ひねりを加えるプレス種目、(2)引き上げる複合種目、(3)レイズ系の下ろす局面を徹底する。この3つで肩の丸みが一段進みます。肩は痛めやすい部位なので、痛みが出たらその種目は即中止がルールです。
三角筋・前部
肩の前面。中級者ではひねりを加えたプレスで、可動域いっぱいに刺激を入れます。
アーノルドプレス
- 椅子に座り、ダンベルを胸の前で手のひらを自分に向けて構える
- 肘を開きながら手のひらを前に返し、そのまま真上に押し上げる
- 逆の動きでゆっくり戻す
ポイント：回転が入る分、通常のプレスより軽い重さで十分効く。腰を反らさない。
フロントレイズ
- 両手にダンベルを持ち、太ももの前で構える（手の甲は前向き）
- 肘を伸ばしたまま、肩の高さまで前に持ち上げる
- 1秒止めて、ゆっくり下ろす
ポイント：反動で振り上げない。肩より高く上げると負荷が抜けるので、肩の高さまで。
三角筋・中部
肩幅と丸みの主役。中級者では引き上げる複合種目と、座って行うサイドレイズで追い込みます。
アップライトロウ
- ダンベルを太ももの前で持ち、手幅は肩幅よりやや狭くする
- 肘を高く上げる意識で、ダンベルを胸の位置まで体の近くを引き上げる
- ゆっくり下ろす
ポイント：肩に詰まる感じや痛みが出たら即中止（この種目は合う・合わないがはっきり分かれる）。手首はまっすぐ保つ。
シーテッドサイドレイズ
- 椅子に座って両手にダンベルを持ち、体の横に垂らす
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで横に持ち上げる
- 下ろす局面は3秒かける
ポイント：座ることで反動が使えなくなる。立って行う初心者編のサイドレイズの格上げ版。
三角筋・後部
肩の後面。中級者ではベンチに体を預けて、後部だけに集中できる形に変えます。
インクラインリアレイズ
- 角度をつけたベンチにうつ伏せで体を預け、両手にダンベルを持って垂らす
- 肘を軽く曲げたまま、羽ばたくように腕を横へ開く
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす
ポイント：体が固定されるので姿勢維持に力を使わず、後部だけに集中できる。肩甲骨を寄せ切らない。
中級者の進み方
目安は、ショルダープレスが10回×3セット、サイドレイズが15回×3セットを正しいフォームで回せること。中級者編では週1〜2回、アーノルドプレスかアップライトロウを最初に置き、レイズ系で仕上げます。記録をつけて前回より1回多くを狙ってください。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく前部・中部・後部の3つ
- 中級者はひねり・引き上げ・下ろす局面の3つで質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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