この記事の使い方｜まず筋肉図で脚の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「片足種目と重さ」がテーマです。
脚は4つに分ける。中級者は片足と重さで攻める
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、前もも・裏もも・お尻・ふくらはぎの4つです。変えるのは中身で、(1)片足種目で左右差と負荷を上げる、(2)ダンベルで重さを足す、(3)ヒップヒンジ（股関節を折る動き）を正確にやる。この3つで脚の成長が一段進みます。
前もも（大腿四頭筋）
太ももの前側の大きな筋肉。中級者では重りを持ったスクワットと片足種目で、負荷を一段上げます。
ゴブレットスクワット
- ダンベルを縦に両手で持ち、胸の前で抱える
- 足を肩幅に開き、お尻を後ろへ引きながら太ももが床と平行になるまで下ろす
- かかとで床を押して立ち上がる
ポイント：重りを胸に密着させると上体が起きてフォームが安定する。膝はつま先と同じ向きに開く。
ブルガリアンスクワット
- 椅子に背を向けて立ち、片足の甲を椅子に乗せる
- 前の脚に体重を乗せ、まっすぐ下へ沈む
- 前脚のかかとで押して戻る
ポイント：中級の最難関。最初は自重で、壁や椅子に手をついて安定優先。上体を少し前に倒すとお尻寄り、起こすと前もも寄り。
裏もも（ハムストリングス）
太ももの裏側。股関節を折る動き（ヒップヒンジ）で鍛えます。ここの正確さが中級者の分かれ目です。
ダンベルルーマニアンデッドリフト（重め）
- 両手にダンベルを持ち、太ももの前で構える
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を真後ろへ引いてダンベルをすねの近くまで下ろす
- 裏ももの張りを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がる
ポイント：中級者編では初心者編より重めでOK。背中を丸めない、下ろす深さは裏ももが張るところまで。
お尻（大殿筋）
お尻の大きな筋肉。中級者では台に背中を預けて重さを扱うヒップスラストが主役になります。
ヒップスラスト
- ベンチに肩甲骨の下あたりを預け、膝を90度に曲げて足を床につく
- ダンベルを骨盤の上に乗せ、手で支える
- お尻を締めながら腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線で1秒止める。下ろして繰り返す
ポイント：腰を反らして上げるのではなく、お尻の収縮で上げる。頂点でお尻をぐっと締める。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
第二の心臓。中級者では片足で行い、ストレッチを深くかけるのがポイントです。
片足カーフレイズ（段差）
- 段差や階段の端に片足のつま先だけを乗せ、壁などでバランスを取る
- かかとを床すれすれまでゆっくり下ろす
- つま先で強く押し上げて、一番上で1秒止める
ポイント：片足にすることで体重の負荷が倍になる。下げる局面を3秒かけるのが中級者のルール。
中級者の進み方
目安は、通常のスクワットが20回×3セットを正しいフォームで回せること。中級者編では週1〜2回、まずゴブレットスクワットかブルガリアンスクワットを最初に置き、最後にカーフレイズで締めます。脚の日は翌日の筋肉痛が強いので、記録をつけて前回より1回多くを狙ってください。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく前もも・裏もも・お尻・ふくらはぎの4つ
- 中級者は片足種目・重さ・ヒップヒンジの正確さで質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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