この記事の使い方｜まず筋肉図で腕の筋肉の場所を確認して、効かせたい筋肉のボタンを押してください。その筋肉に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。
腕の筋肉は3つに分けて考える
腕は、力こぶの「上腕二頭筋」、二の腕の裏の「上腕三頭筋」、肘から手首の「前腕」の3つに分けて考えます。太さの印象を決めるのは、実は力こぶより上腕三頭筋（腕の筋肉の約3分の2）です。
上腕二頭筋（力こぶ）
腕の表側の「力こぶ」。物を引く・持ち上げる動きで働きます。肘を体の横に固定するのが共通のコツです。
ダンベルカール
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立つ
- 肘を体の横に固定し、反動を使わずにダンベルを持ち上げる
- 下ろす時はゆっくり、伸ばし切る手前で止める
ポイント：上げる時に小指側を少し上にひねると収縮が強くなる。背中を反らして勢いをつけない。
上腕三頭筋（二の腕の裏）
腕の裏側の筋肉で、腕の筋肉の約3分の2を占めます。押す動きで働き、ここが育つと腕が太く見えます。
ナロープッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢で、両手を胸の下で近づけて置く（親指と人差し指で三角形を作る形）
- 脇を締めたまま、体を一直線にして下げる
- 床を押して戻る
ポイント：肘を横に開かず、体の側面に沿わせる。難しければ膝つきでよい。
キックバック
- 椅子に片手と片膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
- 上腕を体と平行に固定し、肘から先だけを後ろへ伸ばす
- 伸ばし切ったところで1秒止め、ゆっくり戻す
ポイント：動くのは前腕だけ。肘の位置が下がったり前後にブレたら入りが逃げる。軽い重さで正確に。
前腕
肘から手首までの部分。握力と連動していて、物を掴む・引く動きの土台になります。
ハンマーカール
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体の方へ向けて立つ（親指が上）
- 肘を固定し、金づちを振るようにダンベルを持ち上げる
- ゆっくり下ろす
ポイント：前腕と二頭筋の境目を狙うカール。通常のカールより握りを縦にする分、手首にやさしい。
初心者の進み方
おすすめの順番は、ナロープッシュアップ → ダンベルカール → キックバック → ハンマーカールです。腕は回復が早い部位なので週2回まで大丈夫ですが、肘の痛みが出たら休ませてください。重さより、反動を使わないフォームを優先します。
まとめ
- 腕は上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕の3つに分けて考える
- 効かせたい筋肉をボタンで選んで、種目を絞る
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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