肩トレーニング初心者編｜三角筋の前・横・後ろの場所と自宅種目4選

三角筋は前・横・後ろの3つに分ける

肩の筋肉「三角筋」は、前部・中部・後部の3つに分けて考えます。横（中部）が育つと肩幅が広く見え、前と後ろのバランスで丸みのある肩になります。肩は痛めやすい部位なので、軽い重さで正確に行うのが大前提です。

全部 前部 中部 後部

三角筋・前部

肩の前面。腕を前に上げる・押し上げる動きで働きます。ベンチプレスなど押す種目でも自然に使われるので、育ちやすい部位です。

ダンベルショルダープレス

ダンベル・椅子｜10〜12回×3セット

1. 椅子に座り、ダンベルを耳の高さに構える（手のひらは前向き）
2. 腰を反らさず、真上に押し上げる
3. 耳の高さまでゆっくり下ろす

ポイント：肘は真横ではなく少し前（体の面より約30度内側）に置くと肩にやさしい。重さは軽めから。

パイクプッシュアップ

自重｜6〜10回×3セット

1. 腕立ての姿勢から、お尻を高く上げて体を逆V字にする
2. 頭を両手の少し前の床へ近づけるように、肘を曲げる
3. 床を押して戻る

ポイント：初心者編では一番の背伸び枠。通常の腕立てが15回できるようになってからでよい。

三角筋・中部

肩の真横の一番張り出した部分。ここが肩幅と丸みの主役です。軽い重さで正確に動かすのが一番の近道です。

サイドレイズ

ダンベル｜12〜15回×3セット

1. 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて立つ
2. 手の甲を天井に向けて、肩の高さまで横に持ち上げる
3. 1秒止めて、ゆっくり下ろす

ポイント：肩をすくめない（僧帽筋に逃げる）。反動を使ったら重すぎのサイン。軽いダンベルで十分効く。

三角筋・後部

肩の後面。忘れられがちですが、姿勢と肩の立体感に効きます。肩甲骨を寄せるのではなく、腕を横へ開く意識で行います。

リアレイズ

ダンベル｜12〜15回×3セット

1. 椅子に座って上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ（手のひらは向かい合わせ）
2. 肘を軽く曲げたまま、羽ばたくように腕を横へ開く
3. 肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす

ポイント：肩甲骨を寄せると背中に逃げる。重さは一番軽いものから。首と肩をすくめない。

初心者の進み方

おすすめの順番は、ショルダープレス → サイドレイズ → リアレイズ → パイクプッシュアップです。肩は週1〜2回、各種目とも軽めの重さで12〜15回を目安にしてください。痛みが出る種目はその日のうちに中止して大丈夫です。

まとめ

• 三角筋は前部・中部・後部の3つに分けて考える
• 効かせたい場所をボタンで選んで、種目を絞る
• 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する

参考

種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。