この記事の使い方｜まず筋肉図でお腹の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「サーキットで追い込む」がテーマです。
お腹は4つに分ける。中級者は質と量を変える
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、腹直筋（上部・下部）・腹斜筋・腹横筋の4つです。変えるのは中身で、(1)キープ系種目で効かせ続ける、(2)ひねり種目に重さを足す、(3)最後にサーキット（休憩なしでつなぐ）で追い込む。この3つで腹筋の質が一段進みます。
腹直筋・上部
みぞおちからへその上あたり。中級者では「伸ばしたまま保つ」種目で、上部の効きを深くします。
ホローホールド
- 仰向けになり、腕を頭の上へ伸ばし、脚も伸ばす
- 腰を床に押しつけたまま、肩と脚を少しだけ浮かせてバナナのような形で保つ
- 呼吸を止めずにキープする
ポイント：腰が床から浮いたら入りが逃げている。浮く場合は膝を曲げて短く保つところから。
腹直筋・下部
へそから下腹あたり。中級者では骨盤ごと持ち上げる種目と、座って引き寄せる種目で攻めます。
リバースクランチ
- 仰向けで膝を90度に曲げ、手は体の横に置く
- 膝を胸へ近づけながら、お尻を床から少し浮かせる
- ゆっくり下ろす（脚は伸ばし切らない）
ポイント：脚の重さで振り回さず、お腹で骨盤を持ち上げる意識。レッグレイズより腰にやさしい。
ニートゥチェスト（シーテッド）
- 床か椅子に座り、両手を後ろについて体を支える
- 上体を少し後ろに倒し、両膝を胸へ引き寄せる
- 脚を伸ばして戻す（床につけない）
ポイント：お腹を丸めることが主役。脚だけ動かすと股関節の運動になってしまう。
腹斜筋（脇腹）
脇腹を斜めに走る筋肉。中級者では重りを持ったひねりで、くびれのラインを攻めます。
ロシアンツイスト
- 膝を立てて座り、上体を少し後ろへ倒して両手を胸の前で組む
- 骨盤を動かさず、胸ごと右へひねって手が床に触れる
- 中央に戻って左も同様に
ポイント：腕だけを左右に振るのではなく、胸の向きが変わるのが正解。重りは軽くて十分。
腹横筋（インナー）
お腹の一番奥のコルセット。中級者ではプランクに動きを足して、保ちながら動ける体幹にします。
プランクショルダータップ
- 腕立ての姿勢（ハイプランク）になり、足幅を少し広げる
- 体が左右に揺れないように保ちながら、右手で左肩を軽くタップする
- 戻して反対側も行う
ポイント：お尻が左右に揺れたら入りが逃げている。ゆっくり・小さくが正解。
中級者の進み方
目安は、クランチ15回・プランク30秒をフォームを崩さず回せること。中級者編では週2〜3回、サーキット例：リバースクランチ12回 → ロシアンツイスト左右各10回 → ホローホールド20秒 → ニートゥチェスト12回を、休憩30秒で3周。きつい日は2周で切り上げて構いません。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく腹直筋（上・下）・腹斜筋・腹横筋の4つ
- 中級者はキープ・重さ・サーキットの3つで質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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