脂肪燃焼の考え方は同じ。変えるのは強度
中級者編でも考え方は初心者編と同じで、脂肪は全身から落ちるので、大きな筋肉を多く動かして総運動量を増やすのが近道です。変えるのは強度で、(1)インターバル（全力と休憩の繰り返し）、(2)ジャンプ系の追加、(3)タバタ式（20秒全力＋10秒休憩×8）。短時間でも心拍数がしっかり上がる組み立てにします。
低衝撃系（マンションでも静か）
ジャンプなしでも心拍数を上げる中級者向けの置き換え枠です。夜や集合住宅ではここを主役にしてください。
その場速歩（ファストマーチ）
- 姿勢を正して立ち、腕を大きく振る
- 太ももが床と平行になる高さまで、速く脚を交互に上げる
- 着地は静かに、つま先から
ポイント：ジャンプの代わりに「速さ」で強度を上げる。呼吸が上がれば十分に効いている。
ステップタッチ＋パンチ
- 左右にステップしながら、反対の手で前にパンチする
- 腰のひねりを大きく使う
- リズムを崩さず続ける
ポイント：脚と腕とひねりを同時に使うと、低衝撃でも心拍数が上がりやすい。
体幹系
体幹を保ちながら速く動く種目です。HIITの中盤に入れると全身の疲労感が一気に上がります。
マウンテンクライマー（全力）
- 腕立ての姿勢になり、手は肩の真下
- 膝を胸へ、できるだけ速く交互に引きつける
- 腰の高さを変えずに続ける
ポイント：速さが中級者の条件。お尻が跳ね上がったら速度を少し落として形を優先。
プランクジャック
- 前腕プランクの姿勢になる
- 両脚を同時に開いて閉じる（ジャンプで）
- 腰を落とさずに続ける
ポイント：体幹を固めたまま脚だけ動かすのが難しくも効くところ。腰が痛い場合は中止。
全身系
一番強度が高い枠です。タバタ式（20秒全力＋10秒休憩×8セット＝4分）の主役になります。
バーピー
- しゃがんで両手を床につき、脚を後ろへ伸ばして腕立ての姿勢
- 脚を戻して立ち上がり、そのままジャンプ
- 着地したらすぐ次へ
ポイント：全身系の王様。きつい場合はジャンプを省くか、腕立てなし版に落として継続を優先。
ジャンピングジャック（全力）
- まっすぐ立ち、脚を閉じて腕は体の横
- ジャンプしながら脚を開き、腕を頭の上へ
- テンポよく繰り返す
ポイント：中級者はテンポ勝負。着地音が気になる環境では低衝撃系に切り替える。
中級者の進み方
目安は、初心者編の10分サーキットを週2回、フォームを崩さず回せること。中級者編の基本はタバタ式4分を2セット、またはHIIT 40秒全力＋20秒休憩×10本です。HIITは強い分、週2〜3回まで。関節に痛みが出る種目は即座に低衝撃版へ切り替えてください。
まとめ
- 考え方は初心者編と同じ。変えるのはインターバルとジャンプの強度
- 中級者の基本はタバタ式4分×2セットか、HIIT 10分
- 動画でフォームを確認してから、無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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