この記事の使い方｜種類のボタンを押すと、その種類の種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「追い込み切る」がテーマです。
脂肪燃焼の考え方は同じ。変えるのは密度
上級者編でも考え方は同じで、脂肪は全身から落ちます。変えるのは密度で、(1)タバタ式を複数種目で回す、(2)休憩を削って密度を上げる、(3)筋トレと組み合わせて週間プラン化する。HIITは強い分、回復も含めて設計するのが上級者の考え方です。
低衝撃系（上級者でも関節を守る枠）
強度を上げても関節への衝撃は別問題です。痛みがある日・夜のセッションではここを主役にしてください。
ファストマーチ（全力）
- 姿勢を正して立ち、腕を大きく振る
- 太ももが床と平行になる高さまで、限界の速さで脚を交互に上げる
- 着地は静かに、つま先から
ポイント：ジャンプなしでも「速さ」で心拍数は上げられる。フォームが崩れたら速度を落とす。
体幹系
体幹を保ちながら速く・長く動く種目です。上級者では時間を伸ばして追い込みます。
マウンテンクライマー（ロングセット）
- 腕立ての姿勢になり、手は肩の真下
- 膝を胸へ、速く交互に引きつけ続ける
- 60秒間、腰の高さを変えずに保つ
ポイント：上級者は「長さ」で追い込む。お尻が跳ね上がったら一度止めて姿勢を直す。
プランクジャック（ロングセット）
- 前腕プランクの姿勢になる
- 両脚を同時に開いて閉じる（ジャンプで）
- 腰を落とさずに続ける
ポイント：体幹を固めたまま脚だけ動かす。腰が痛い場合は中止。
全身系
上級者の主戦場です。タバタ式（20秒全力＋10秒休憩×8＝4分）を複数種目で回します。
バーピー（タバタ式・複数セット）
- しゃがんで両手を床につき、脚を後ろへ伸ばして腕立ての姿勢
- 脚を戻して立ち上がり、そのままジャンプ
- セット間は2分休んで、次の種目（ジャンピングジャック等）で再びタバタを回す
ポイント：上級者は「タバタ×複数種目」が基本形。フォームが崩れたら本数を減らして質を守る。
ジャンピングジャック（インターバル）
- まっすぐ立ち、脚を閉じて腕は体の横
- ジャンプしながら脚を開き、腕を頭の上へ
- テンポを落とさず10本通す
ポイント：単純な種目ほどテンポの維持が勝負。着地音が気になる環境では低衝撃系に切り替える。
スケータージャンプ（全力）
- 片脚で横へ大きく跳び、反対の脚を後ろに流す
- 着地した脚で受け止め、すぐ反対側へ跳ぶ
- 腕を大きく振ってリズムを作る
ポイント：横方向の動きは前後だけのHIITにない刺激。膝とつま先の向きをそろえて着地する。
上級者の週間プラン
週間プラン例：月曜＝タバタ式4分×3セット（種目を変える）、水曜＝HIIT 40秒全力＋20秒休憩×12本、金曜＝筋トレ＋仕上げにバーピー20秒×4本。HIITは週3回まで、連日は避けること。関節に痛みが出たら低衝撃系へ即切り替えです。
まとめ
- 考え方は同じ。変えるのはタバタの密度と週間プラン化
- 上級者のHIITは週3回まで、回復も設計に入れる
- 動画でフォームを確認してから、無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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