この記事の使い方｜まず筋肉図で大胸筋の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。中級者編は「重さと追い込み」がテーマです。
大胸筋は上・中・下の3つ。中級者は質を変える
中級者編でも分け方は初心者編と同じ、上部・中部・下部の3つです。変えるのは中身で、(1)ダンベルで負荷を上げる、(2)下ろす動作をゆっくりにして効かせる、(3)最後に追い込み種目を入れる。この3つで、同じ場所でも刺激がまるで変わります。
大胸筋の上部
鎖骨のすぐ下。ここが育つと胸の上側に厚みが出て、服の上からでも分かるシルエットになります。
インクラインダンベルプレス
- ベンチを30〜45度に起こして仰向けになり、ダンベルを胸の横に構える
- 胸を張ったまま、真上に押し上げる
- 3秒かけてゆっくり下ろす
ポイント：角度を付けすぎると肩（三角筋）に逃げる。30度くらいが上部に一番入る。
インクラインプッシュアップ（低めの台）
- 低めの台や段差に手をつき、体を一直線にする
- 胸を台に近づけるように肘を曲げる
- 押し上げて戻る
ポイント：台が低いほど中部寄り、高いほど下部寄りに効く。自重日の追い込みにも使える。
大胸筋の中部
胸の真ん中あたり。厚みの中心です。ここは重さを扱える種目で伸ばしていきます。
ダンベルフロアプレス
- 床に仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に構える（上腕は床につける）
- 胸を張って真上に押し上げる
- 上腕が床に触れるまで下ろし、止めてから上げる
ポイント：ベンチがなくても自宅で高重量を扱える中級の主力。肩がすくまない重さまで。
ダンベルフライプレス
- ベンチか床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
- 肘を軽く曲げたまま、弧を描くように横へ開く（フライの下半分）
- 胸を寄せるように閉じながら押し上げる（プレスの上半分）
ポイント：フライの「伸ばす」とプレスの「押す」をつないだ複合種目。中部の収縮感が強い人向け。
大胸筋の下部
胸の下のライン。ここがはっきりすると胸全体が引き締まって見えます。
チェストディップス
- 平行棒（なければ背もたれの高い椅子2脚）を握り、体を持ち上げる
- 上体を少し前に倒しながら、肘を曲げて体を下ろす
- 胸の張りを感じるところまで下ろしたら、押し上げて戻る
ポイント：上体を前に倒すほど胸の下部に、起こすほど腕（三頭筋）に効く。椅子で行う場合は安定を最優先に。
中級者の進み方
目安は、通常の腕立て伏せが20回×3セットを余裕で回せること。中級者編では週2回、各種目10〜12回で限界が来る重さを選びます。下ろすときは3秒かけるのが基本ルール。記録をつけて、前回より1回でも多く・1kgでも重く、を狙ってください。
まとめ
- 分け方は初心者編と同じく上部・中部・下部の3つ
- 中級者は重さ・下ろす速さ・追い込みの3つで質を変える
- 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
コメント