この記事の使い方｜まず脂肪の落ちる仕組みを確認してから、やりたい動きのボタンを押してください。その動きだけのカードが表示されます。最後に、この記事の種目を並べた「10分サーキット」の組み立ても載せました。
脂肪燃焼の考え方
脂肪が落ちるのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときです。有酸素運動はその消費側を押し上げる手段のひとつで、脂肪は全身から少しずつ落ちます（部分痩せはしません）。このページの動きは、筋肉も使う全身運動ばかりなので、筋トレと有酸素の境目なく「動いて燃やす」ことを目的にしています。週2〜3回、10分から始めるのが初心者の目安です。
ウォームアップ系（まず心拍数を上げる）
ジャンピングジャック
- まっすぐ立って、手足をそろえる
- 軽く跳びながら手足を大きく開き、手を頭の上で合わせる
- 跳んで元の姿勢に戻る。これをリズムよく繰り返す
ポイント：着地は静かに、つま先から。音が気になる環境では、跳ばずに片足ずつ横へ出す「ステップジャック」でもよい。
その場足踏み（ハイニー）
- まっすぐ立って、腕を大きく振る
- 太ももが床と平行になる高さまで、左右交互に膝を持ち上げる
- 姿勢を保ったままリズムよく続ける
ポイント：上体が後ろに倒れないように、お腹に力を入れる。きつければ高さを半分に下げる。
体幹系（お腹まわりも使う）
マウンテンクライマー
- 腕立ての姿勢になり、手を肩の真下に置く
- 頭からかかとまで一直線を保ちながら、片膝を胸に引き寄せる
- 左右交互に、走るように入れ替える
ポイント：お尻が跳ね上がらない範囲の速さで。呼吸を止めないことが有酸素の条件。
スケータージャンプ（横移動）
- 片足で立ち、反対の足を後ろ斜めに引く
- 横に軽く跳んで、反対の足で着地する
- スケートのように左右へ移動を繰り返す
ポイント：跳ぶ幅は小さくてよい。着地で膝が内側に入らないように注意。
全身系（仕上げの一押し）
バーピー（初心者版）
- 立った姿勢からしゃがんで、両手を床につく
- 両足を後ろへ伸ばして腕立ての姿勢になる（初心者は片足ずつでよい）
- 両足を手の横に戻して立ち上がり、最後に小さくジャンプする。きつければジャンプは省略可
ポイント：この記事で一番きつい種目。回数を競わず、姿勢が崩れたらそのセットは終わりにする。
初心者の進み方
まずはジャンピングジャックとその場足踏みで5分動けるようになることが第一歩です。慣れたらマウンテンクライマーを入れ、最後にバーピーを1種目だけ混ぜます。サーキットの組み立て例：ジャンピングジャック30秒 → その場足踏み（高く）30秒 → マウンテンクライマー20秒 → 休憩30秒を1セットとして、4セットで約10分です。きつい日は休憩を長くして構いません。
まとめ
- 脂肪燃焼は全身の収支の問題。有酸素は消費を押し上げる手段
- 短い動きをサーキットでつなぐと、10分でもしっかり汗をかける
- 動画でフォームを確認してから、回数より継続を優先する
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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