背中トレーニング初心者編｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の場所と自宅種目5選

背中の筋肉は3つに分けて考える

背中は自分から見えない分、場所の意識が大事です。脇の下から腰へ広がる「広背筋」、首から背中の上部にかけての「僧帽筋」、背骨の両脇を縦に走る「脊柱起立筋」の3つに分けて考えます。

全部 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋

広背筋

脇の下から腰にかけて広がる、背中で一番大きな筋肉。ここが育つと背中に広がりが出ます。「引く」種目で鍛えます。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）

自重・頑丈な机｜8〜12回×3セット

1. 机の下に仰向けで入り、机の縁を肩幅より少し広く持つ
2. 体を一直線にして、肩甲骨を寄せながら胸を机へ引き寄せる
3. ゆっくり戻る

ポイント：懸垂の前段階になる種目。膝を曲げると負荷が軽くなる。机が体ごと動かないよう、必ず頑丈な机で。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベル・椅子｜左右各10回×3セット

1. 椅子に片手と片膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
2. 背中をまっすぐに保ち、肘を後ろへ引いてダンベルをお腹の横へ引き上げる
3. ゆっくり下ろす

ポイント：ダンベルを「胸へ」ではなく「お腹・腰の方へ」引くと広背筋に入る。顎を上げない。

僧帽筋

首の後ろから両肩、背中の上部中央にかけてのひし形の筋肉。肩甲骨を寄せる・持ち上げる動きで働きます。

ダンベルシュラッグ

ダンベル｜12〜15回×3セット

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ
2. 肘を曲げず、肩を耳に近づけるようにすくめる
3. 一番上で1秒止めて、ゆっくり下ろす

ポイント：反動を使わず、肩甲骨だけを上下させる。首を前に突き出さない。

脊柱起立筋

背骨の両脇を縦に走る筋肉群。姿勢をまっすぐに保つ土台で、ここが弱いと猫背や腰のだるさにつながります。

バックエクステンション

自重｜12〜15回×3セット

1. うつ伏せになり、手は頭の横か胸の前で組む
2. 反動を使わず、上半身をゆっくり持ち上げる
3. 一番上で一瞬止めて、ゆっくり下ろす

ポイント：上げすぎは腰を痛める原因。胸が床から少し離れる程度で十分。痛みがある時は中止する。

バードドッグ

自重｜左右各10回×3セット

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
2. 右手と左足を、体と水平になるまでゆっくり伸ばす
3. 3秒キープして戻し、反対側も同じように行う

ポイント：腰を反らさず、体が左右に傾かないように。背中にコップを乗せても落ちないイメージで。

初心者の進み方

おすすめの順番は、バックエクステンション → バードドッグ → ダンベルシュラッグ → インバーテッドロウ → ダンベルローイングです。背中は週1〜2回で十分です。引く種目は、腕で引かず「肘を後ろへ引く」意識が共通のコツです。

まとめ

• 背中は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つに分けて考える
• 効かせたい筋肉をボタンで選んで、種目を絞る
• 動画でフォームを確認してから、回数より質を優先する

参考

種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。