この記事の使い方｜まず筋肉図で三角筋の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「加重と片側」がテーマです。
三角筋は前・横・後ろ。上級者は加重と片側で極める
上級者編でも分け方は同じ、前部・中部・後部の3つです。変えるのは負荷の質で、(1)プレス種目に加重して土台を押し上げる、(2)片側ずつ行って左右差を消す、(3)レイズ系はネガティブ（下ろす局面）を徹底する。肩は体で一番壊れやすい関節なので、上級者ほど痛みの管理が前提です。痛みが出たらその種目は即中止してください。
三角筋・前部
肩の前面。上級者では加重プレスと片側プレスで前部を仕上げます。
加重パイクプッシュアップ
- リュックを背負い、腰を高く上げたパイク姿勢になる（足は台に乗せるとさらに強度が上がる）
- 頭頂部が床につく直前まで肘を曲げる
- 力強く押し上げる
ポイント：加重は少しずつ。首や肩に詰まりを感じたら即中止。
片手ショルダープレス
- 片手にダンベルを持ち、肩の高さで構える（もう片手は腰）
- 体幹を固めて、真上に押し上げる
- 下ろす局面は3秒かける
ポイント：片側で行うと体幹の安定も同時に必要になる。体が傾いたら重すぎる合図。
三角筋・中部
肩幅と丸みの主役。上級者では重めのレイズとネガティブ徹底で極めます。
ヘビーサイドレイズ（ネガティブ徹底）
- 中級者編より1〜2kg重いダンベルを持ち、体の横に垂らす
- 肘を軽く曲げたまま肩の高さまで持ち上げる
- 下ろす局面は4秒かける（ここが主役）
ポイント：上げるのは補助、下ろすのが本番。4秒守れない重さは重すぎる。
アップライトロウ（バーベル・高重量）
- バーを肩幅より狭く握り、太ももの前で構える
- 肘を高く上げる意識で、バーを胸の位置まで体の近くを引き上げる
- ゆっくり下ろす
ポイント：肩に詰まる感じや痛みが出たら即中止（合う・合わないがはっきり分かれる種目）。
三角筋・後部
肩の後面。上級者でも後部は軽め・正確に。フォームが全ての部位です。
リアデルトフライ（ネガティブ徹底）
- 上体を45度ほど倒すか、ベンチにうつ伏せで体を預ける
- 肘を軽く曲げたまま、羽ばたくように腕を横へ開く
- 下ろす局面は4秒かける
ポイント：後部は重さ競争をする部位ではない。下ろす4秒を守れる軽さが正解。
上級者の進み方
目安は、アーノルドプレスが10回×3セット、サイドレイズが15回×4セットをフォームを崩さず回せること。上級者編は週1〜2回で十分です。加重は1〜2kg刻みで増やし、記録をつけて前回より1回多くを狙ってください。
まとめ
- 分け方は前部・中部・後部の3つ
- 上級者は加重と片側の2つで負荷の質を極める
- 動画でフォームを確認してから、痛みのない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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