この記事の使い方｜まず筋肉図で腕の筋肉の場所を確認してから、鍛えたい場所のボタンを押してください。その場所に合った種目だけが表示されます。各カードには動画つきでやり方をまとめました。上級者編は「高重量と仕上げ」がテーマです。
腕は3つに分ける。上級者は高重量と仕上げで極める
上級者編でも分け方は同じ、二頭筋・三頭筋・前腕の3つです。変えるのは負荷の質で、(1)高重量の基本種目で土台を押し上げる、(2)21レップ法のような仕上げ技法で最後まで追い込む、(3)前腕まで抜かりなく。腕は小さい筋肉の集まりなので、上級者編は週1〜2回・各種目の最終セットだけ本気で追い込む組み立てが合います。
上腕二頭筋
力こぶの筋肉。上級者では高重量カールと仕上げの21レップ法で極めます。
バーベルカール（またはダンベル両手・高重量）
- バーを肩幅で握り、肘を体の横に固定する
- 反動なしで巻き上げ、頂点で1秒絞る
- 下ろす局面は3秒かける
ポイント：上級者の土台種目。腰を振って上げた時点でその重さは卒業ではない。
21レップ法カール
- 下半分だけの可動域で7回
- 続けて上半分だけの可動域で7回
- 最後に全可動域で7回。休まず通して行う
ポイント：仕上げ専用の技法。軽い重さで十分に効くので、腕トレの最後に置く。
上腕三頭筋
腕の太さの3分の2を占める筋肉。上級者では体重を使った種目に加重して攻めます。
加重ベンチディップス
- 椅子に手をつき、かかとを向かいの椅子や台に乗せる
- 膝の上に重りを乗せ、肘を90度まで曲げて体を下ろす
- 肘を伸ばして押し上げる
ポイント：加重は少しずつ。肩の前が詰まる人は可動域を浅くする。
フレンチプレス（高重量）
- 椅子に座り、重めのダンベル1本を両手で持って頭上に上げる
- 肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の後ろへ下ろす
- 肘を伸ばして持ち上げる
ポイント：肘が開くと負荷が逃げる。重さより肘の固定を優先。
前腕
握力と腕の厚みを決める部位。上級者ではぶら下がりとリスト系で仕上げます。
デッドハング＋リストカール
- バーにぶら下がり、限界まで保つ（握力の土台）
- 続けて椅子に座り、前腕を太ももに乗せてダンベルを手首だけで巻き上げる
- 手の甲側（逆向き）も同じ回数行う
ポイント：前腕は回復が早いので週2〜3回入れてもよい部位。握力が伸びると他種目全部が安定する。
上級者の進み方
目安は、ダンベルカールが片手10kg前後で10回×3セットを反動なしで回せること。上級者編では重さを2kg刻みで増やし、仕上げ技法は最後の1種目だけに使ってください。肘の痛みが出たらその種目は即中止です。
まとめ
- 分け方は二頭筋・三頭筋・前腕の3つ
- 上級者は高重量と仕上げ技法の2つで負荷の質を極める
- 動画でフォームを確認してから、肘に無理のない範囲で
参考
種目の選定とフォームの要点は、メトロンブログ、山本義徳氏、なかやまきんに君をはじめとするフィットネス専門の公開情報を参考に、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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