最小調味料で作る高タンパクレシピ7選｜気力レベル別・全部10分以内

体づくりのごはんで一番の敵は、「作る気力がない日」です。仕事が終わって疲れているのに、凝った料理なんてできません。だからこのレシピ集は、調味料を最小限に絞り、その日の気力で選べる「気力レベル制」にしました。全部10分以内、手順は4ステップまで。買い置きの食材で回せる7品です。

使う調味料は、この8つだけ

• あごだしつゆ（2倍濃縮）
• 鶏ガラスープの素
• 昆布ポン酢
• 味噌
• 醤油
• 塩コショウ
• ごま油（小瓶）
• チューブにんにく・しょうが

どれも日持ちするものばかりです。調味料を腐らせないことが、続けるコツの1つ目です。

気力レベル制の考え方

• レベル0：火なし・レンジのみ、3〜5分。仕事終わりで気力ゼロの日用
• レベル1：汁物中心、5〜8分。少しだけ気力がある日用
• レベル2：10分のメイン料理。休みの日用

平日はレベル0〜1で回し、レベル2は週末に置く。これが無理なく続く配分です。

全部 レベル0 レベル1 レベル2

レベル0（火なし・レンジのみ）

サバ缶の昆布ポン酢＋ブロッコリー

約5分｜たんぱく質 約25g

材料：サバ水煮缶1缶、冷凍ブロッコリー、昆布ポン酢、しょうがチューブ（好みで）

1. ブロッコリーをレンジで解凍する
2. サバ缶を汁ごと皿に出す
3. ブロッコリーを添え、昆布ポン酢をかける
4. しょうがをのせて完成

コツ：缶汁にもEPA・DHAが溶けているので、汁は捨てずに味噌汁へ回してもよいです。

ツナ豆腐

約3分｜たんぱく質 約25g

材料：木綿豆腐1丁、ツナ缶1缶、昆布ポン酢、ごま油 小さじ1、にんにくチューブ少量（好みで）

1. 豆腐を皿に盛る
2. 油（または水）を軽く切ったツナをのせる
3. 昆布ポン酢＋ごま油をかける

最速の1品。疲れた日の夜はこれで十分です。

レベル1（汁物中心）

鶏ガラ卵スープ・ほうれん草入り

約8分｜たんぱく質 約10g

材料：水300ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、冷凍ほうれん草 ひとつかみ、卵1個、ごま油 数滴、塩コショウ

1. 鍋に水＋鶏ガラを沸かす
2. 冷凍ほうれん草をそのまま入れる
3. 溶き卵を流し入れ、ふんわりしたら火を止める
4. ごま油＋塩コショウで整える

食物繊維とビタミンの不足をカバーする担当です。

豆乳鶏ガラスープ・サラダチキン入り

約8分｜たんぱく質 約30g

材料：豆乳200ml、水100ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、サラダチキン1個、冷凍ブロッコリー、塩コショウ

1. 鍋に水＋鶏ガラ＋ブロッコリーを入れて温める
2. ほぐしたサラダチキンを入れる
3. 豆乳を加え、沸騰させないように温める
4. 塩コショウで整える

コツ：豆乳は沸騰させると分離します。ふつふつしたら火を止めてください。

ほうれん草と豆腐の味噌汁＋納豆ごはん

約8分｜たんぱく質 約20g

材料：水300ml、味噌 大さじ1、木綿豆腐 半丁、冷凍ほうれん草、納豆1パック、レンチン米1個

1. 鍋に水＋豆腐＋ほうれん草を入れて温める
2. 火を止めて味噌を溶く
3. 納豆ごはんと並べて完成

コツ：味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、溶くのは火を止めてから。

レベル2（休日の10分メイン）

鶏むねのあごだし照り焼き風

約10分｜たんぱく質 約35g

材料：鶏むね1枚、塩コショウ、あごだしつゆ 大さじ2、しょうがチューブ 2cm、ごま油 小さじ1

1. むねをそぎ切りにして塩コショウを振る
2. フライパンにごま油を熱し、両面を焼く（中火で片面3分ずつ目安）
3. あごだしつゆ＋しょうがを加え、汁気が半分になるまで絡める
4. レンチン米にのせれば丼になる

コツ：焼きすぎがパサつきの原因です。つゆを入れたら仕上げは手早く。

親子丼

約10分｜たんぱく質 約40g

材料：鶏むね半枚、卵2個、あごだしつゆ 大さじ2＋水 大さじ2、レンチン米1個

1. 小鍋（または小さめのフライパン）につゆ＋水を入れて沸かす
2. そぎ切りのむねを入れ、3分煮る
3. 溶き卵を回し入れ、半熟で火を止める
4. 温めたレンチン米にかける

コツ：卵は2回に分けて入れるとふんわりします（1回でも可）。

食材の使い切りカレンダー

腐らせないための並び順です。生ものから先に使い切ります。

まとめ

• 調味料は8つに絞る（腐らせない・迷わない）
• その日の気力でレベルを選ぶ（平日はレベル0〜1）
• 生ものから使い切る順番を決めておく

「作れるごはん」が増えると、体づくりは続きます。この連載では、実際に作って食べたものだけを増やしていきます。