はじめまして。「うごはん」のともです。
このサイトは、動くことと、ごはんの両方から体を作っていく記録メディアです。その最初の記事として、僕自身の「現在地」を全部さらけ出します。
なぜ記録を公開するのか
32歳になりました。仕事は忙しいし、運動する時間も気力も、若い頃より確実に減っています。
でも、「年齢のせい」で終わらせたくない。
痩せる理由、筋肉がつく理由、体脂肪が落ちる理由。そのしくみをちゃんと探りながら、仕事でめちゃくちゃ大変な日でも作れるごはんで体を作っていく。その過程を、数字ごと公開するのがこの連載です。
うまくいった週も、停滞した週も、増えた週も、そのまま残します。盛らない記録が、この連載の信頼性だと思っています。
スタート地点（2026.11.8 実測）
あすけんの体組成計で測った、開始前日の実測値です。
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 体重 | 77.2kg |
| 体脂肪率 | 27.7％ |
| 除脂肪体重 | 55.8kg |
| 筋肉量 | 53.0kg |
| 基礎代謝量 | 1,575kcal |
| BMI | 27.4 |
| 内臓脂肪レベル | 10（やや高い） |
| 体内年齢 | 35歳（実年齢32歳） |
正直に言うと、体脂肪率は「20％くらいだろう」と思っていたので、27.7％は少しショックでした。一方で、筋肉量は「多い」判定。除脂肪体重が55.8kgあるので、筋肉を落とさずに脂肪だけ削れば、数字はかなり変わるはずです。
体内年齢35歳も地味に悔しい。ここを20代に戻すのも目標に入れました。
目標と段階
最終目標は、体重62kg前後・体脂肪率約10％です。除脂肪体重55.8kgを維持できれば、62kgで体脂肪率はちょうど約10％になります。計算上、両立する数字です。
いきなりは狙わず、段階を置きます。
| 段階 | 体重 | 体脂肪率 | 目安 |
|---|---|---|---|
| 段階1 | 75kg | 25％前後 | 2〜3か月後 |
| 段階2 | 70kg | 20％前後 | 5〜7か月後 |
| 段階3 | 65kg | 14％前後 | 8〜11か月後 |
| 最終 | 62kg前後 | 約10％ | 11〜15か月後 |
ペースは月1〜1.5kg。家庭用体組成計の体脂肪率は日々ブレるので、単日の数字に一喜一憂せず、週平均と除脂肪体重の推移で判断します。
進め方
- 計測は毎朝、起床後の同じ条件で、あすけん体組成計に統一
- 食事はあすけんで記録し、たんぱく質は1日100〜120gを目安に（筋肉を落とさないため）
- ごはんは「最小限の調味料で、気力がない日でも作れるレシピ」を軸に（レシピ集もこのサイトで公開していきます）
- 運動は無理のない範囲から。続く形を優先します
まとめ
77.2kg・体脂肪率27.7％・体内年齢35歳。ここがスタートです。
年齢を理由にせず、しくみを理解して、作れるごはんで体を作る。その記録をここに積み上げていきます。
次回は、記録1週目の数字と、最初の1週間でやったことを報告します。
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