睡眠不足だと痩せにくい理由｜食欲ホルモンと回復のしくみ

この記事で分かること｜睡眠が短いと、食欲・活動量・ホルモンの3方向から痩せにくくなります。食事と運動を頑張っているのに落ちないとき、見直す候補が睡眠です。

睡眠が短いと食欲が増える

食欲はホルモンで調整されています。食欲を増やすグレリンと、満腹を伝えるレプチンです。睡眠不足が続くと、このバランスが食欲が増える側に傾くことが知られています。『寝不足の日はやたらとお腹が空く』のは、気合いの問題ではなく体の仕組みです。

睡眠不足は判断力も落とします。高カロリーなもの・甘いものに手が伸びやすくなり、翌日の摂取カロリーが増えたという研究報告も複数あります。さらに、眠い日は無意識の活動量（NEAT：家事や移動などの日常動作）が下がります。食べる量が増えて、動く量が減る。体重が落ちにくくなる条件がそろってしまいます。

睡眠不足は、血糖を調整するインスリンの働きも落とすとされています。インスリンの効きが悪いと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。つまり睡眠不足は、食欲の問題だけでなく『溜めやすさ』の問題でもあります。

筋肉の回復と成長に関わる成長ホルモンは、深い睡眠のときに多く分泌されます。睡眠が短い・浅いと、トレーニングの回復が追いつかず、筋肉量を維持しにくくなります。筋肉量は基礎代謝の土台なので、痩せやすさにも直結します。『寝るのもトレーニングのうち』と言われる理由です。

目安は7時間前後です。まず就寝と起床の時刻を固定すること。カフェインは就寝の6時間前までを目安に切り上げ、寝る前のスマホは控えめに。朝起きたら光を浴びると、夜の眠気が前倒しになります。昼寝をするなら15時前の20分程度まで。いきなり完璧を目指さず、就寝時刻を15分早めるところからで十分です。

寝具を整えるのも、睡眠の質を上げる現実的な一手です。枕と布団はブレインスリープ、パジャマはテンシャル（TENTIAL）のBAKUNEに新調して半年使った実体験を、本館『ことなの学校』にまとめています。寝具から見直したい人は、あわせてどうぞ。

寝具一式を新調した話はこちら

睡眠と食欲ホルモン・代謝の関係は、睡眠医学の公開情報や研究レビューを参考に、自前の文章でまとめました。具体的な数値は個人差が大きいため、本文では仕組みの説明にとどめています。