この記事の使い方｜この記事は、動画を再生してインストラクターと一緒に1セッション運動するタイプのプログラムだけを集めた、レベル別まとめの上級者編です。再生したら最後まで付いていく前提の、追い込み系だけを集めました。
上級者は『完走』で選ぶ
上級者編の物差しは『途中で止まらずに完走できるか』。時間よりも密度で、HIITや地獄系と呼ばれる高強度のものが中心です。強度が高い分、回復日を挟む設計が前提になります。
上級者向けプログラム3選
竹脇まりな（Marina Takewaki）「地獄の腹筋10分」
再生回数6,700万回超の伝説的な腹筋動画。10種目の腹筋トレーニングを一緒にこなす構成で、タイトルどおり地獄クラスです。10分間止まらずに付いていけたら上級者の証拠。まずは中級者編の滝汗ダンスを完走できるようになってから挑戦してください。
竹脇まりな（Marina Takewaki）「HIITトレーニング」
資生堂の公式レッスン記事でもHIITのおすすめとして紹介されている1本。短時間で心拍数を上げ切る高強度インターバルで、時間がない日の上級者セッションに使えます。HIITはフォームが崩れやすいので、最初の数回は速度より形を優先してください。
ビリーズブートキャンプ（初代〜令和版・LEAN BODY）
上級者の本命はフルセッションです。初代DVDは約55分の本格派で、令和版と2026年10月開始の『踊るビリーズブートキャンプ』（約30分）はLEAN BODYで配信中。隊長の掛け声に押されて最後まで動けるのがこのプログラムの価値で、完走がそのまま達成感になります。
なお、公式YouTubeでは無料で一緒にできる30分版も公開されています。上級者の進み方
高強度セッションは週2〜3回まで。間には初心者編・中級者編の軽い日や休息日を挟んでください。HIITの連日実施はフォームの崩れとケガのもとです。完走できたら時間を伸ばすより、同じ動画でフォームの質を上げるのが次の段階です。
まとめ
- 上級者は『完走できるか』が物差し。密度で選ぶ
- 高強度は週2〜3回まで、回復日とセットで設計する
- きつい日は下のレベルに戻るのも上級者の判断
参考
各プログラムの情報は、公式チャンネル・公式サイトの公開情報をもとに、自前の文章でまとめました。動画は各公式チャンネルのものを埋め込んでいます。
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